質の良い睡眠をとる方法とは?
2022年08月11日
こんにちは！
姫路坂口鍼灸整骨院 花田院です☺
前回、夏バテ防止策の一つに十分な睡眠時間の確保と質の良い睡眠が大事とお伝えしましたが、質の良い睡眠をとるためにはどうすればよいのでしょうか？
今回はそちらについてお話していきます。
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質の良い睡眠って？
質の良い睡眠とは、就寝時になかなか寝付けないなどがなくスムーズに入眠でき、朝起きたときしっかりと眠れたと感じ、スッキリ目覚めることができる睡眠のことです。
この睡眠状態は、体だけでなく脳も十分に休むことができています。
睡眠には、浅い眠りで脳はまだ働いているが身体はしっかり休めているレム睡眠と、深い眠りで脳も休息状態だが身体は少し緊張状態にあるノンレム睡眠の2つが繰り返し起こっています。
質の良い睡眠がとれているとノンレム睡眠から入眠でき、レム睡眠の状態で起床することが出来るので目覚めがすっきりするのです。
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質のいい睡眠のとり方
上記のような質の良い睡眠をとるためにはいくつか方法があります。
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☆寝る3時間前には食事を終わらせる
就寝時には消化活動が終わっているとベストです。
食後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓がしっかり休まらず眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。
お仕事が終わる時間が遅いなどで、食後から就寝まで時間が空けられないという方は消化の良いものや固形物以外のものを少量摂るだけにとどめておきましょう。
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☆暖かい飲み物を飲む
温かい飲み物は、体温上昇を促します。
体温が下がり始めるときに自然な眠気がおき安眠へと繋がるので、寝る30分程前に飲みましょう。
特に白湯、生姜湯、カモミールティーがおすすめです。
カフェインが含まれている飲み物(お茶や紅茶、コーヒーなど)は利尿作用があるため、できれば避けましょう。
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☆ぬるめのお風呂に浸かる
熱いお湯が良いという方もいらっしゃるかもしれませんが、質の良い睡眠をとるには少しぬるめのお湯がベストです！
熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。
高温のお湯は体の負担も増大するため、38～40℃ほどのぬるめのお湯に5～30分程浸かりましょう。
体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果も期待できます。
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☆自分にあった寝具を選ぶ
枕の高さや敷布団(マット)の硬さは睡眠の質に直結します。
自分に合わないものだと寝つけにくかったり朝の目覚めが良くない、すっきりしないなどが起こり得ます。
また、寝違えや背部痛などの不調も引き起こしかねないので、寝具を新調しようと考えている方はお店で寝心地を確かめてから選ぶようにしましょう。
中には背中や首のカーブを測定してもらえるところもあります。
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☆日中には適度な運動を
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て睡眠につなげることが期待できます。
ただ、過度な運動の場合興奮状態で眠れなくなってしまいますので、どのくらいの運動量がベストかはご自身の生活リズムに合わせて調整しましょう。
時間が取れないという方は、お風呂上りに軽いストレッチを行うのも効果的です。
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いくつか取り入れられそうな方法はありましたか？
もちろん人によっては生活習慣が違いますから全て実践するのは難しいかと思います。
ただ、少しでも取り入れられそうなものは取り入れてみてください。
質の良い睡眠がとれ、日々の疲れが緩和されるでしょう☺
